פגיעה עצמית

חיתוך ופגיעה עצמית

(המאמר תורגם בלשון נקבה אך מתייחס לשני המינים)

האם את רוצה להפסיק לפגוע בעצמך? למדי על פגיעה עצמית וכיצד ניתן להרגיש טוב יותר מבלי לפגוע לעצמך.

מהי פגיעה עצמית ?

פגיעה עצמית יכולה להיות דרך להתמודדות עם מצוקה עמוקה וכאב רגשי. היא עשויה לעזור לך להביע רגשות שאינך יכולה לבטא במילים, להסיח דעתך מחייך, או לשחרר כאב רגשי. לאחר מכן, את ככל הנראה תרגישי טוב יותר – לפחות לזמן מה. אך אז הרגשות המכאיבים יחזרו. ותרגישי את הדחף לפגוע בעצמך שוב.

פגיעה עצמית כוללת כל דבר שאת עושה באופן מכוון על מנת להזיק לעצמך. כמה מהדרכים הנפוצות ביותר כוללות:

• לחתוך או לגרד באופן חמור את העור
• לשרוף או לעשות כוויות לעצמך
• להכות את עצמך או להטיח את ראשך
• לתת אגרופים לדברים או לזרוק את גופך כנגד קירות או חפצים קשים
• לדחוף חפצים לתוך עורך
• למנוע בכוונה מפצעים להחלים
• לבלוע חומרים רעילים או חפצים לא הולמים

פגיעה עצמית יכולה לכלול דרכים פחות גלויות לפגוע בעצמך או להעמיד עצמך בסכנה, כמו נהיגה בפזיזות, שתייה מוגזמת, לקיחת סמים רבים מדי, או קיום יחסי מין לא בטוחים.

מדוע אנשים פוגעים בעצמם

פגיעה עצמית היא לעיתים קרובות הדרך היחידה שאת מכירה על מנת:

• להתמודד עם רגשות כמו עצב, תיעוב עצמי, ריקנות, אשמה וזעם
• להביע רגשות שאינך יכולה לבטא במילים או לפרוק כאב ומתח שאת חשה בתוכך
• להרגיש בשליטה, להקל על אשמה או להעניש את עצמך
• להסיח עצמך מרגשות מציפים או מנסיבות חיים קשות
• לגרום לך להרגיש חיה, או פשוט להרגיש משהו, במקום להרגיש קהות חושים.

לא משנה מה הסיבות לפגיעה העצמית, חשוב לדעת שיש עזרה זמינה אם את רוצה להפסיק. את יכולה ללמוד דרכים אחרות להתמודד עם כל מה שאת חווה בתוכך, מבלי לפגוע בעצמך.

מדוע אנשים חותכים או פוגעים בעצמם: ציטוט מדבריהם

"זה מסמן את מה שאני מרגישה בפנים"

זו דרך להשיג שליטה על גופי כי אני לא יכולה לשלוט בשום דבר אחר בחיי"

"אני בדרך כלל מרגישה כאילו יש לי חור שחור בעומק הבטן שלי, לפחות אם אני מרגישה כאב זה יותר טוב מלא להרגיש כלום"

אני מרגישה הקלה ופחות חרדה אחרי שאני חותכת. הכאב הרגשי חומק אט אט לתוך הכאב הפיזי"

תוצאות של החיתוך והפגיעה העצמית

ההקלה שבאה כתוצאה מהחיתוך ומהפגיעה העצמית היא זמנית בלבד ויוצרת הרבה יותר בעיות ממה שהיא פותרת.

ההקלה עקב חיתוך או פגיעה עצמית היא קצרת מועד.  ומהר בעקבותיה יבואו רגשות אחרים כמו בושה ואשמה. בינתיים, זה מונע ממך ללמוד אסטרטגיות יעילות נוספות על מנת להרגיש טוב.

שמירת הסוד של הפגיעה העצמית קשה ובודדה. אולי את מרגישה בושה או אולי את רק חושבת שאף אחד לא יבין. אבל הסתרה של מי שאת ומה שאת מרגישה מהווה נטל כבד. בסופו של דבר, הסודיות והאשמה משפיעים על מערכות היחסים שלך עם חברים ובני משפחה ועל התחושה שלך כלפי עצמך.

את יכולה לפגוע בעצמך קשות, גם אם לא מתכוונת לכך. זה בקלות יכול להסתיים בפצע מזוהם, או הערכה לא נכונה של עומק החתך, במיוחד אם את גם משתמשת בסמים או באלכוהול.

את בסיכון לבעיות גדולות יותר בהמשך הדרך.  אם אינך לומדת דרכים אחרות להתמודד עם כאב רגשי, את מגבירה את הסיכון שלך לדיכאון חמור, התמכרות לסמים או לאלכוהול, והתאבדות.

פגיעה עצמית עשויה להפוך לממכרת. זה עשוי להתחיל כדחף או כמשהו שאת עושה כדי להרגיש יותר בשליטה, אבל עד מהרה זה מרגיש כאילו שהחיתוך או הפגיעה העצמית שולטים בך. לעיתים קרובות זה הופך להתנהגות קומפולסיבית שנראית כבלתי אפשרית לעצירה.

השורה התחתונה היא שחיתוך ופגיעה עצמית לא יעזרו לך עם הבעיות שגרמו לך מלכתחילה לרצות לפגוע בעצמך. לא משנה כמה בודדה, חסרת ערך, או לכודה שאת יכולה להרגיש כרגע, ישנן דרכים רבות אחרות, יעילות יותר להתגבר על הבעיות החבויות, המניעות את הפגיעה העצמית שלך.

איך להפסיק לחתוך ולפגוע בעצמי.

טיפ 1: לבטוח במישהו

אם את מוכנה לקבל עזרה בחיתוך או בפגיעה העצמית, הצעד הראשון הוא לבטוח באדם אחר. זה יכול להיות מפחיד לדבר על הדבר שעבדת קשה כל כך להסתירו, אבל זה יכול להיות גם הקלה עצומה סוף סוף להרפות מהסוד ולשתף את מה שעובר עלייך.

ההחלטה על מי את יכולה לסמוך עם מידע כל כך פרטי יכולה להיות קשה. תבחרי מישהו שלא מתכוון לרכל או לנסות לקחת שליטה על ההחלמה שלך. תשאלי את עצמך מי בחייך גורם לך להרגיש רצויה ונתמכת. זה יכול להיות חבר, מורה, מנהיג דתי, יועץ או קרוב משפחה. אך את לא בהכרח צריכה לבחור מישהו שאת קרובה אליו. לפעמים קל יותר להתחיל לדבר עם מישהו שאת מכבדת – כמו מורה, מנהיג דתי או יועץ – שיש לו קצת יותר מרחק מהסיטואציה ולא יתקשה להיות אובייקטיבי.

כשמדברים על חיתוך או פגיעה עצמית:

התמקדי ברגשות שלך. במקום לשתף בפרטים הקשורים להתנהגות של הפגיעה העצמית תתרכזי ברגשות או במצבים שהובילו לזה. זה עשוי לעזור לאדם שאת נותנת בו אמון להבין טוב יותר מאיפה את מגיעה. זה בנוסף עוזר לאדם להבין מדוע את מספרת לו את זה. האם את רוצה עזרה או עצה ממנו ? או שאת פשוט רוצה שאדם אחר ידע כך שתוכלי להרפות מהסוד ?

תתקשרי בכל דרך שבה את מרגישה הכי בנוח. אם את מתוחה מדי לדבר באופן אישי, תשקלי להתחיל את השיחה באמצעות דוא"ל, טקסט, או מכתב (אם כי זה חשוב שבסופו של דבר תהיה המשכיות בשיחת פנים אל פנים). אל תרגישי בלחץ לחלוק בדברים שאת לא מוכנה לדבר עליהם. את לא חייבת להראות לאדם את פציעותייך או לענות על שאלות שאת לא מרגישה בנוח לענות עליהן.

תני לאדם זמן לעבד את מה שסיפרת לו. כפי שזה קשה לך להיפתח, זה עשוי להיות קשה גם לאדם שאת מספרת לו – במיוחד אם מדובר בחבר קרוב או בן משפחה. לפעמים, את עשויה לא לאהוב את הדרך שבה האדם מגיב. נסי לזכור שתגובות כמו הלם, כעס, ופחד נובעים מתוך דאגה עבורך. זה עשוי לעזור להדפיס את הכתבה הזו לאנשים שאת בוחרת לספר להם. ככל שהם יבינו טוב יותר את החיתוך והפגיעה העצמית, כך תהיה להם יכולת טובה יותר לתמוך בך.

דיבור על פגיעה עצמית יכול להיות מאוד מלחיץ ולהציף הרבה רגשות. אל תתייאשי אם המצב מרגיש גרוע יותר לזמן קצר מיד אחרי שיתוף בסוד שלך. זה לא נוח להתעמת עם ההרגלים ארוכי שנים ולשנותם. אך ברגע שתעברי את האתגרים הראשוניים האלה, תתחילי להרגיש יותר טוב.

טיפ 2: זהי את הטריגרים לחיתוך ולפגיעה העצמית

הבנה של מהם הטריגרים שלך לחתוך או לפגוע בעצמך הינה צעד חיוני להחלמה. אם את יכולה להבין איזה תפקיד הפגיעה העצמית משרתת, את יכולה ללמוד דרכים אחרות למלא את הצרכים האלה – אשר בתורם יכולים להפחית את הרצון שלך לפגוע בעצמך. פגיעה עצמית היא לרוב דרך להתמודד עם כאב רגשי. איזה רגשות גורמים לך לרצות לחתוך או לפגוע בעצמך? עצב? חרדה? כעס? בדידות? בושה? ריקנות?

אם את מתקשה להצביע על הרגשות המהווים טריגר לדחף לחתוך, ייתכן שתצטרכי לעבוד על המודעות הרגשית שלך. מודעות רגשית פירושה לדעת מה את מרגישה ולמה. זו היכולת לזהות ולבטא מה שאת מרגישה מרגע לרגע ולהבין את הקשר בין הרגשות שלך למעשים שלך. תחושות הן פיסות מידע חשובות שגופנו נותן לנו, אך הן אינן צריכות לגרום לפעולות כמו חיתוך או פגיעה עצמית.

הרעיון לשים לב לרגשות שלך – במקום להרדים אותם או לשחרר אותם באמצעות הפגיעה העצמית – עשוי להישמע לך מפחיד. את עשויה לפחד שתהיי מוצפת או תקועה עם הכאב. אך האמת היא שהרגשות באים במהירות והולכים אם מניחים להם. אם את לא מנסה להילחם, לשפוט, או להלקות את עצמך בגלל הרגש, תגלי שהוא במהרה דוהה, מוחלף ברגש אחר. זה רק כאשר את אובססיבית לגבי הרגש ואז הוא נמשך.

 

טיפ 3: מצאי טכניקות התמודדות חדשות.

פגיעה עצמית היא הדרך שלך להתמודד עם רגשות לא נעימים ועם מצבים קשים. אם את מתכוונת להפסיק, צריכות להיות לך דרכים אלטרנטיביות להתמודד כדי שתוכלי להגיב באופן שונה כשאת מרגישה רצון לחתוך או לפגוע בעצמך.

אם את פוגעת בעצמך להביע כאב ורגשות עזים, את יכולה:

• לצבוע, לצייר, או לשרבט על חתיכת נייר גדולה עם טוש או צבע אדומים
• תתחילי לכתוב יומן שבו תבטאי את רגשותייך
• תלחיני פואמה או שיר כדי לומר מה את מרגישה
• תכתבי כל רגש שלילי ואז תקרעי את הנייר
• האזיני למוסיקה שמבטאת את מה שאת מרגישה

אם את פוגעת בעצמך כדי להרגיע ולהשקיט את עצמך, את יכולה:

• לעשות אמבטיה או מקלחת חמה
• ללטף או להתכרבל עם כלב או חתול
• לעטוף עצמך עם שמיכה חמה
• לעסות את צווארך, ידייך, ורגלייך
• להאזין למוסיקה מרגיעה.

אם את פוגעת בעצמך כי את מרגישה מנותקת או בקהות רגשית, את יכולה:

• להתקשר לחברה (את לא חייבת לדבר על הפגיעה העצמית)
• לעשות מקלחת קרה
• להחזיק קוביית קרח בקפל זרועך או רגלך.
• ללעוס משהו עם טעם חזק מאוד, כמו פלפל חריף, מנטה או קליפת אשכולית
• לגלוש באתר לעזרה עצמית, חדר צ'אטים, או לוח הודעות.

אם הפגיעה העצמית היא לשחרר מתח או לפרוק את הכעס, את יכולה:

• להתעמל במרץ – לרוץ, לרקוד, לקפוץ בחבל, או להכות בשק חבטות.
• לתת אגרופים לכרית או למזרן או לצרוח לתוך כרית.
• לסחוט כדור לחיץ או ללוש/למעוך בצק משחק או חימר.
• לקרוע משהו לגזרים (גיליונות נייר, עיתונים)
• להשמיע רעשים שונים (לנגן על כלים, לדפוק על סירים ומחבתות).

תחליפים לתחושת החיתוך העצמי

• השתמשי בעט מרקר אדום לצייר על עורך במקום שבו את עשויה בדרך כלל לחתוך.
• שפשפי קוביית קרח על עורך במקום שבו את עשויה בדרך כלל לחתוך.
• שימי רצועת גומי (או גומיות) מסביב למפרקי כף היד, הזרועות, או הרגליים, ומתחי ושחררי אותם במקום לחתוך.

טיפול מקצועי לחיתוך ופגיעה עצמית

העזרה והתמיכה של איש מקצוע מיומן יכולה לעזור לך לעבוד כדי להתגבר על הרגל החיתוך או הפגיעה העצמית, לכן שקלי לדבר עם מטפל. מטפל יכול לעזור לך לפתח טכניקות התמודדות ואסטרטגיות חדשות להפסיק את הפגיעה העצמית, ובמקביל לעזור לך להגיע לשורש הסיבה לכך שאת פוגעת בעצמך.

זכרי, פגיעה עצמית אינה מתרחשת בחלל ריק. היא קיימת בחיים האמיתיים. היא מהווה ביטוי חיצוני לכאב פנימי – כאב שלרוב שורשיו הם בשלבים מוקדמים בחיים. לעיתים קרובות יש קשר בין פגיעה עצמית לטראומה בילדות. פגיעה עצמית עשויה להיות הדרך שלך להתמודד עם רגשות הקשורים להתעללות בעבר, פלאשבקים, רגשות שליליים לגבי גופך או זיכרונות טראומטיים אחרים – גם אם אינך מודעת לכך בהכרתך.

מציאת המטפל המתאים

מציאת המטפל המתאים עשויה להימשך זמן מה. מאוד חשוב שהמטפל שתבחרי בו יהיה בעל ניסיון בטיפול גם בטראומה וגם בפגיעה עצמית. אך איכות הקשר עם המטפל חשובה באותה מידה. תסמכי על האינסטינקטים שלך. המטפל צריך להיות מי שמקבל את הפגיעה העצמית בסלחנות ומוכן לעזור לך לעבוד על הפסקתה בקצב שלך. את צריכה להרגיש בנוח, גם בזמן שאת מדברת על הנושאים האישיים ביותר שלך.

סימני האזהרה שאדם אהוב חותך או פוגע בעצמו.

בעוד שחיתוך ופגיעה עצמית מתרחשות בתדירות הגבוהה ביותר בקרב מתבגרים ובוגרים צעירים, זה יכול לקרות בכל גיל. מכיוון שבגדים יכולים להסתיר פציעות גופניות, וסערת נפש פנימית יכולה להיות מוסתרת על ידי מזג רגוע לכאורה, פגיעה עצמית בקרב חבר או בן משפחה יכולה להיות קשה לזיהוי. בכל מצב, אתה לא חייב להיות בטוח שאתה יודע מה מתרחש על מנת לפנות למישהו שאתה מודאג לגביו. עם זאת ישנן נורות אזהרה שאתה יכול לחפש:

פצעים או צלקות בלתי מוסברים מחתכים, חבורות, או כוויות, בדרך כלל בפרקי הידיים, בזרועות, בירכיים או בחזה.

כתמי דם על הבגדים, מגבות, או מצעים; ממחטות ספוגות בדם.

חפצים חדים או כלי חיתוך, כמו סכיני גילוח, סכינים, מחטים, שברי זכוכית, מכסי בקבוקים, בחפציו של האדם.

"תאונות" תכופות. מישהי שפוגעת בעצמה יכולה לטעון שהיא מגושמת או שיש לה הרבה היתקלויות, על מנת להסביר פציעות.

כיסויים. אדם הפוגע בעצמו עשוי להתעקש ללבוש שרוולים או מכנסיים ארוכים, אפילו במזג אויר חם.

צורך להיות לבד לפרקי זמן ארוכים, בייחוד בחדר השינה או בחדר האמבטיה.

התבודדות ונרגזות. יקירכם חווים הרבה מאוד כאב פנימי – כמו גם אשמה על הדרך שבה הם מנסים להתמודד עם זה. זה יכול לגרום להם לסגת ולבודד עצמם.

להבין מדוע יקיריכם חותכים או פוגעים בעצמם

משום שחיתוך ופגיעה עצמית נוטים להיות נושאי טאבו, הרבה אנשים נושאים חוסר הבנה רציני בנוגע למניעים או להלך הרוח של חברם או בן משפחתם. אל תתנו למיתוסים הנפוצים הללו לעמוד בדרככם לעזור למי שאכפת לכם ממנו.

ארבעה מיתוסים על חיתוך ופגיעה עצמית:

מיתוס 1: אנשים שחותכים ופוגעים בעצמם מנסים לקבל תשומת לב.

עובדה: האמת הכואבת היא שאנשים שפוגעים בעצמם לרוב עושים זאת בסתר. הם לא מנסים לעשות מניפולציה על אחרים או למשוך תשומת לב. למעשה, בושה ופחד יכולים להפוך את התייצבותם לבקשת העזרה ליותר קשים.

מיתוס 2:  אנשים שפוצעים את עצמם הם משוגעים ו/או מסוכנים.

עובדה: זה נכון שהרבה אנשים הפוגעים בעצמם סובלים מחרדה, דיכאון, הפרעות אכילה, או טראומה קודמת – ממש כמו מיליוני אחרים באוכלוסייה הכללית.  אך זה לא הופך אותם למשוגעים או למסוכנים. פגיעה עצמית זו הדרך שלהם להתמודד. הדבקת תוויות כמו "משוגע" או "מסוכן" לא נכונה ולא עוזרת.

מיתוס 3: אנשים שפוצעים את עצמם רוצים למות.

עובדה: כשאנשים פוצעים את עצמם, הם בדרך כלל לא מנסים להרוג את עצמם – הם מנסים להתמודד עם הבעיות והכאב שלהם. למעשה, פגיעה עצמית עשויה להיות דרך לעזור לעצמם להמשיך לחיות. עם זאת, תמיד ישנו הסיכון לפציעה עצמית חמורה יותר מכפי שתוכננה, ובטווח הארוך, אנשים עם פגיעה עצמית הם בעלי סיכון הרבה יותר גבוה להתאבדות, וזו הסיבה שכל כך חשוב לחפש עזרה.

מיתוס 4: אם הפצעים לא קשים, זה לא כל כך חמור.

עובדה: לחומרת הפצעים של האדם, יש מעט מאוד קשר למידת הסבל שהוא עלול לחוות. אל תניחו שבגלל שהפציעות או החבורות הם קלים, אין מה לדאוג על כך.

 

עזרה למי שחותך או פוגע בעצמו

אולי הבחנת בחבורות חשודות באדם שקרוב אליך, או שאותו אדם התוודה בפניך שהוא חותך. לא משנה מה המקרה, אתה עשוי להרגיש לא בטוח בעצמך. מה אתה צריך לומר? איך אתה יכול לעזור?

התמודד עם הרגשות שלך. אתה עשוי להרגיש המום, מבולבל, או אפילו נגעל מהתנהגויות הפגיעה העצמית – ואשם על כך שאתה מודה ברגשות אלה. הכרה ברגשותיך הינה צעד ראשון חשוב לקראת עזרה ליקירך.

למד אודות הבעיה. הדרך הטובה ביותר להתגבר על אי-הנוחות או הסלידה שאתה מרגיש בנוגע לפגיעה העצמית היא על ידי למידה על כך. הבנה מדוע היקירים שלכם פוגעים בעצמם יכולה לעזור לכם לראות את העולם דרך עיניהם.

אל תשפטו. הימנעו מהערות שיפוטיות ומביקורת – הם רק יחמירו את המצב. זכרו, האדם הפוגע בעצמו, כבר מרגיש מצוקה, בושה ולבד.

הציעו תמיכה, לא אולטימטומים. זה רק טבעי לרצות לעזור, אבל איומים, עונשים, ואולטימטומים אינם מניבים תועלת. הביעו את הדאגה שלכם ותנו לאדם להבין שאתם זמינים בכל פעם שהוא רוצה לדבר או זקוק לתמיכה.

עודדו תקשורת. עודדו את יקיריכם להביע את כל מה שהוא מרגיש, גם אם זה משהו שאתם עשויים להרגיש לא בנוח איתו. אם האדם לא סיפר לכם על הפגיעה העצמית, העלו את הנושא בדרך אכפתית ולא מתעמתת: "שמתי לב לחבורות על גופך, ואני רוצה להבין מה עובר עליך".

אם הפוגע בעצמו הוא בן משפחה, הכינו את עצמכם לטפל בקשיים במשפחה. לא מדובר בהאשמה, אלא יותר בתקשורת והתמודדות עם בעיות בדרכים טובות יותר שיכולות להיות בעלות תועלת לכל המשפחה.

 למאמר: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm

Authors: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Jennifer Shubin. Last updated: September 2020.